幼少年缓增期体育锻炼增高法

刘树英\/译   2016-11-25 01:30:09

刘树英/译

正常人出生时身长约50厘米,一周岁可长至75厘米,两周岁达85厘米。这是人体生长的第一个高峰期。在2~14岁间人体高度的生长进入第一个缓增期(first slow growth period,简称FSGP期);即从2岁起每年平均以5厘米的速度增高,到14岁时,大多数小孩可长到140厘米左右。但由于遗传、营养状况、体格锻炼等各种条件的不同,到14岁时的个头高矮出现显著差异,有的孩子身高在14岁时只有90~120厘米。

怎样使2~14岁幼少年在人体长高的F S GP期正常发育呢?根据美国运动医学会(AC SM)运动康复专家对于现代运动与人体科学的研究,最新观点是将2~14岁幼少年身高增长的F S GP期划分为三个年龄段:即2~6岁幼少年、7~10岁少年与11~14岁青少年。并指出在这三个年龄段的发育过程中,通过专业性不同方法的体育长高训练是可以增长身高的。

1.FSGP期幼少年体操式锻炼增高法

在FSGP期2~6岁年龄段的幼少年,通过专门体育的长高训练是可以增高的。美国著名体能教练胡赛因·巴拉克为2~6岁矮个子幼少年设计的体操式增高练习方法是:

跳跃摸高。跳起用单手或双手触摸高处的树枝、篮板、天花板或在墙划标志线。练习者双手手指沿墙升高,两脚跟提起,尽量向上伸展,接着脚跟与手一起落下。做上升动作时吸气,腹肌用力,落下时呼气,腹肌放松。

摆臂转体。两脚分开、伸直,以右手触左脚,左手触右脚的交替摆臂转体练习,头部转动向上。

单杠悬垂。两手握杠,做静止悬垂,悬垂到稍感吃力为止,腹肌尽量放松,脚上可逐渐负重。

倒勾悬垂。两脚勾住单杠,头朝下,腹部肌肉尽量放松,但要注意保护。

上体前引。坐地上,上身与地面成直角,然后上体前倒,两臂做向前引伸动作,手指尖触及最远的地方。

后伸踢腿。两手撑地,单脚跪撑,用另一只脚连续做4次向后上方踢伸的练习,然后左右脚进行交换。注意每条腿要挺伸踢出。

卧床伸腰。睡前或早上醒来时在床上可多做几次伸懒腰的活动。要使手和脚尽量伸长。

双人牵引。由二人陪练,一人拉双手,一人拉双脚,慢慢将练习者向两端拉2~3次,每次屏气15~20秒。

以上练习适于2~6岁的幼少年,但应根据年龄、体质等情况决定练习的次数与时间,也可选择其中一套或数套持久地进行练习。

2.FSGP期少年体格式锻炼增高法

在FSGP期7~10岁年龄段的少年周期生长的发育过程中,通过专门体育的体格式长高训练是可以增高的。特别是在营养充足的前提下,采用一些能够增进食欲、促进睡眠、给予骨骼适度纵向压力的运动锻炼对长高都有益。

柔韧慢跑。慢跑5~7分钟后,做柔韧性和放松练习18~20分钟。可做各种劈腿、摆动和抖动动作。

高杠悬吊。在高杠上做悬吊放松练习:20秒×2,不负重;20秒×l,负重5~10公斤。然后在高杠上做倒挂悬体:15秒×2,不负重;5秒×1,负重5~10公斤。悬吊时注意伸腿膝。

原地摸高。双脚跳10次×2组;左脚单跳10次×2组;右脚单跳10次×2组。每次练习间隔5~8秒,每组练习的间隔时间为5分钟,每次摸高要求全力伸展升高。

斜坡返跑。上坡跑20~30米,然后加快返回,反复做3~4次。注意上坡用力蹬腿,下坡保持平衡。

睡觉牵引。每周3次,床架两头固定橡胶带,一根捆住双脚,另一根从腋下通过,接住身体,使身体呈伸展状态。进入适度睡眠状态更佳。

蹬水游泳。每周进行2~3次,每次练习20~40分钟。不以时间、距离为标准,而是积极地做各种腿、臂的划水和蹬水动作。

做以上练习要循序渐进,注意自我感觉,每3个月做一次健康与身高检查。

3.FSGP期青少年呼吸式锻炼增高法

在FSGP期11~14岁年龄段的青少年,其脑垂体分泌“生长素”的功能已经趋成熟,而脑垂体分泌的“生长素”可直接加速骨骼的生长,特别对上、下肢中的长骨作用更加明显。事实证明,进行适度、适量与方式合宜的呼吸式锻炼,不仅能赋予人体发达的肌肉和健壮的体魄,而且能刺激11~14岁青少年心肺与大脑处于适宜的兴奋状态,以促进脑垂体分泌“生长素”的功能与功效。为此,英国运动医学专家爱德华·罗丽亚为11~14岁年龄段的矮个子青少年设计并传授了一套“悬垂呼吸式增高法”。

正握单杠。双手紧握单杠,屏气使身体腾空下垂。以脚尖能轻轻接触地面为最佳。

悬垂呼吸。悬垂时,引体向上时呼气,身体慢慢下降时吸气。下降时不要忘记左右摆动身体。

抬腿呼吸。悬垂单杠时,边抬腿成直角边呼气,边放下腿边吸气。放腿时用力扭曲身体。

举手呼吸。悬垂下来后,一边举手松劲吸气,一边放手松劲呼气。举放手呼吸时要走动走动,使肌肉放松。

静态呼吸。随后,躺在弹性床上,使背部和臂部的紧张肌肉放松,并在闭目冥思中进行数次屏息与静呼吸。

要求在闭目时冥想长高的愿望。这种有意识的生理与心理练习,能够明显实现长高潜在的最大可能性。男性青少年每天可做12~15次,女性青少年可做2~5次。但此法只适合10~15岁的青少年,年过15岁的人无此练习效果。

编辑:若愚 woxingzhai123@163.com

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