八招改善老年驼背

王延群   2018-06-11 16:28:17

俗话说:“人老背先驼。”人到老年,常会发生姿态性驼背。这主要是因椎间盘发生退行性变。一方面,因退行性病变使椎间隙呈前窄后宽样改变。若多数椎间隙都呈如此的变化,则可影响脊柱变成前弯后凸;另一方面,椎间盘退变亦可累及脊椎的关节发生不同程度的磨损、增生、骨质疏松。久而久之,本已脆弱的椎体又受重压,便不堪重负而出现楔状改变。驼背也就在所难免了。

老年人驼背绝大部分并非疾病所致,而是一种衰老的表现,是人体衰老在脊椎上的反映。驼背不仅使体形难看,还会压迫内脏,影响心肺功能,减少肺活量,引起腰背酸痛和头颈不适等症状。而且一旦有了驼背,就会沿着已有的趋势发展下去,很难再直起来。因此必须尽快采取措施,及时矫正驼背和防止驼背程度加重。那么该如何改善老人驼背呢?

第一,养成良好的生活习惯。从一点一滴做起,防止脊柱和肩背骨骼因为长期劳累而变形,故应少坐沙发,少下棋、少打牌、少打麻将。沙发由于弹性太强,老年人躺坐时无形中会让脊柱成弧形,更加重驼背的形成;下棋或打牌需要久坐,而且姿势固定,身体容易前倾,易于驼背形成。偶尔长时间下棋、打牌后,有意识地给身体供点氧,比如坐坐扩胸运动,增加肺活量,增强细胞的携氧能力。

第二,多食含钙量高的菜肴,适当补充钙质。如各种豆制品和豆类,每天喝一瓶高钙牛奶、一大碗豆浆等。必要时,可服用一些钙片或液体钙胶囊丸。这样可防止因钙质不足而造成骨质疏松(防止骨折、骨裂等),对改善驼背也有帮助。

第三,多睡硬板床。长年累月坚持睡硬板床,硬板床上铺以软硬适中的床垫,枕头不宜太高,这样,可保持人体脊柱处于正常的生理状态。最好是能够仰躺在硬板床上,让背部能够很好的受力于硬板床上。假如想要侧身换个姿势睡的话,也不要让背弯曲,否则,久而久之成为习惯容易引起“驼背”。

第四,昂头挺胸迈大步。外出散步或出门办事,最好不要把双手放在背后,俗称反背手走路。这样,头会不知不觉地低下来,背会弯起来,养成习惯后,也容易引起驼背。 

第五,加强体育锻炼。老年人要坚持参加各种有氧健身活动,多活动对祛病强身和延缓衰老是有好处的。经常锻炼的老年人,其骨骼的血液循环会得到良好的改善,骨骼的物质代谢增强能有效防止无机成分的丢失,改善其与有机成分的比例,使骨的弹性、韧性增加,骨外层密质增厚,内层的松质结构发生适应性变化;坚固骨质有利于增强骨骼的抗折断、弯曲以及扭转性,从而能预防老年性骨质疏松、老年性骨折,延缓骨骼的衰老过程。

第六,进行一些有意识的防驼背锻炼。使用靠背椅、健身器材等使脊柱、肩背骨骼得到适当锻炼。坐在靠背椅上,双手抓住椅背两侧,昂首挺胸,保持脊柱挺直,每次坚持10分钟左右,每天做3次;背靠双杠中的一个杠杆,双手把持,身体适度后仰,有意识地矫正脊柱,防止前倾,此方法每天可做三四次。还可以采用体操棒,可站着也可坐着。将棍棒放在后背部位,抬头挺胸,直到后背肌肉感到酸胀,反复锻炼几次。此外,老年人即便是躺在床上,也能进行防驼背训练,譬如仰卧之时,在驼背突起处放一个枕头,身心放松,保持仰卧5~10分钟,休闲之时也达到了防止驼背的效果。打太极拳处处要求以腰为轴带动四肢,使腰部始终保持自然舒适直竖状态,对驼背有很好的矫正作用。

第七,做俯卧撑是一种防止驼背的有效方法。用两臂和两足尖支撑身体,收腹、提肛,使身体向上呈弓形;然后慢慢放下臀部,塌腰,使小腹贴地或床垫等,最后抬头、挺胸。每日做2~3次,每次10~20下。每次做完俯卧撑之后,总觉着要把胸扩得宽宽的,背挺得直直的,大口深深地呼吸才舒服,这时想塌下腰也办不到。老年人做俯卧撑不一定要两手直接撑地做,可把握着较低的栏杆或撑着桌椅或较低的平台做,这样上身抬得较高,动作也相对省些力,锻炼效果也不差。

第八,常做正驼操。驼背发生时间较久者,除一般的体育运动外,还需要做专门的矫正体操,以帮助牵伸已经缩短的肌肉韧带,调整躯干肌群的不平衡,加强伸背和挺胸肌群的力量,从而纠正脊柱的姿势性弯曲。1.背对墙,距墙约30厘米,两脚开立同肩宽,两臂上举并后伸,同时仰头,手触墙面再还原,反复做10次,每日做2~3遍。2.坐或站立,双手横持体操棒或长度超过肩宽的棍棒,放在肩背部,挺胸抬头,感到肩背部肌肉酸胀即停,每日早晚各做1次。3.坐在靠背椅上,双手抓住臀部后的椅面两侧,昂首挺胸,每次坚持10~15分钟,每日做3~4次。4.仰卧床上,在驼背凸出部位垫上6~10厘米厚的垫子,全身放松,两臂伸直,手掌朝上,两肩后张,如此保持仰卧5分钟以上,每日做2~3次。由于驼背是长期形成的顽固性畸变,短时期难以矫正,所以应循序渐进,持之以恒,才会获得满意效果。

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人的腰背本来是垂直的。尽管有些生理弯曲,但仍不失其直线的轮廓。然而,有一部分人却因种种疾患而丧失了人的固有的解剖姿态而形成驼背。驼背是一种常见的脊柱畸形。可分为先天和后天两类,较常见的病因有:

1.脊柱先天性畸形 有的脊柱先天性畸形并无明显的症状、体征,只是因其他疾病行X线拍片时才发现。这类患者并不影响其生活工作。有的因幼年没有在意,但随年龄增长症状加重,引起腰背痛或神经症状。这就需要求医治疗了。

2.骨关节结核病 这病引起的驼背在过去多见,近年稍少。多发生在下胸段或胸腰段,常累及多个椎体。病程较长,迁延日久。由于结核菌的破坏侵袭使椎体受损变形融合,从而引起脊柱后凸或侧弯,形成角状畸形——驼背,此时,只有通过手术才能矫正。

3.老年性驼背 这主要是因椎间盘发生退行性变。一方面因退行性变使椎间隙呈前窄后宽样改变。若多数椎间隙都呈如此的变化,则可影响脊柱变成前弯后凸;另一方面,椎间盘退变亦可累及脊椎的关节发生不同程度的磨损、增生、骨质疏松。久而久之,本已脆弱的椎体又受重压,便不堪负重而出现楔状改变。驼背也就在所难免了。这是人体衰老在脊椎上的反映。生活上可多补钙、睡硬板床、加强适当锻炼。

4.强直性脊柱炎 它是结缔组织独特的疾病。其驼背的病理基础:一是炎性反应致关节、滑膜、韧带、软组织等钙化、骨化而致僵化、强直;二是因疼痛、僵硬而活动受限,多数关节强直变形、前屈。本病多见青年男性。治疗在于控制炎症缓解症状。屈曲畸形严重者则需手术矫正。

5.特发性脊柱侧弯 此病亦可引起驼背。多发于年轻女性。病因不太清楚,可能与营养缺乏、遗传因素、肌肉生长发育、脊柱生长失调等有关。脊柱除了主凸,还有辅凸,故可呈“S”形特独的驼背。此病早期可加强肌肉训练和佩带矫正支具,晚期则宜手术。

6.青年性驼背 又叫休门氏病或脊椎骨骺炎、脊椎骨软骨病,是一种发育异常性疾病。其特点是后凸平缓如小丘、故称“圆背”。矫治方法是睡硬板床半年,加强腰背肌的锻炼。

总之,已呈驼背,就应早去求医。驼背一般是不会自动消失的。

编辑:修远 xdyszzsb@sina.com

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